打盹的艺术与科学
打盹的艺术与科学
称之为小睡、打瞌睡。小睡有它的粉丝。 有些人喜欢这个想法，但似乎无法实现，而另一些人则回避它。 它有不同的形式、不同的位置和不同的持续时间。 它还可以用于不同的目的； 弥补睡眠不足，为短暂的睡眠做准备，或者只是为了好玩。 它构成了我们发育不同时期的生理需求，例如幼儿和老年，但在任何年龄都可能有益。 为了获得所有好处并避免缺点，小睡应该正确进行并根据您的需要进行调整。 这是一个简短的指南，可以帮助您更好地了解什么是小睡、小睡的好处、小睡的适用人群以及如何优化小睡。
为什么要小睡？
获得充足的高质量睡眠对于保持良好的心理、身体和认知健康至关重要。 尽管它很重要，但每天获得充足的睡眠可能很困难。 让小睡成为你日常生活的一部分，或者在你缺乏睡眠的特殊情况下，无论从短期还是长期来看都会有很大的好处。
以降低睡眠压力
有几个因素决定了我们对睡眠的需求。 当我们保持清醒时，睡眠压力（称为稳态睡眠压力）会在一天中逐渐增加，就像沙漏一样。 相反，当我们睡觉时，无论是白天（小睡）还是夜间睡眠，这种睡眠压力都会逐渐消散。 小睡是暂时的“减少沙漏”，可以降低睡眠压力，让我们在一天中剩下的时间里更加警觉和休息。 白天的小睡并不能取代良好的夜间睡眠，但它仍然可以弥补夜间睡眠质量差或短的情况。 它有助于提高我们白天的警觉性和注意力，减少困倦，从而减少错误和事故。
为了我们的身心健康
睡眠对我们的心理健康有直接影响，长期睡眠不足是造成心理困扰和情绪障碍的主要原因。 午睡可以帮助减轻压力、调节情绪、改善心情。 对于身体健康来说，它还可以有效缓解头痛、增强免疫系统以及降低患糖尿病和心血管疾病的风险。
为了认知和灵感
睡眠对于记忆力起着至关重要的作用，小睡，即使是很短的小睡，也可以强化你白天学到的东西。 例如，对于学生来说，完成新学习后立即小睡可以比同等时间的强化学习更好地长期保留材料。 午睡可以提高您的认知和运动表现，并提高您学习新事物的能力。 午睡还可以激发你的创造力，帮助你解决问题，并让你探索我们的梦想。
管理小睡艺术的建议！
什么时候？
午后。 我们的生物钟调节一天中的睡意和清醒时间。 该时钟与光同步，在大约 24 小时内自然振荡，并在白天发出更加警觉的状态，并在晚上发出睡眠信号。 然而，通常在下午开始时（下午 1 点至 3 点左右）会出现一点疲劳感和警觉性下降。 再加上从早上开始就有时间积累的睡眠压力，这是小睡的最佳时间！
避免在下午或晚上小睡：在白天晚些时候降低睡眠压力可能会导致晚上更难入睡，并可能影响夜间睡眠质量。 如果您在晚上工作，还可以查看“夜班工人”特别报告（即将发布）以确定您午睡的最佳时间。
要睡多长时间？
选择正确的小睡时间对于获得睡眠的所有积极作用，同时避免醒来时出现困倦状态至关重要。 最佳的小睡时间可能会根据您的需要而有所不同，并且取决于所谓的睡眠结构。 从入睡的最初迹象开始，睡眠就以可预测的周期性方式展开：一个睡眠周期持续约 90 分钟，通常包括入睡（第一阶段，过渡到睡眠）、浅度睡眠（第二阶段，构成睡眠的大部分时间）。 夜间）、深度睡眠（第三阶段，也称为恢复性睡眠）、返回浅度睡眠并以快速眼动睡眠结束（此时我们的大脑几乎与清醒时一样活跃，而且我们的梦境最为生动）。 因此，小睡的持续时间取决于您想要醒来的睡眠阶段：
10-20 分钟的小睡是快速补充能量的最佳选择，它可以帮助您保持警觉，而不影响您的夜间睡眠。 通过限制自己小睡一会儿，您可以坚持浅睡阶段，并且更容易以正确的方式醒来。
通常应避免小睡 30 至 60 分钟，因为这是达到深度睡眠所需的时间，这会使醒来变得更加困难，并使我们处于昏昏欲睡的状态。 这被称为睡眠惰性，它会导致醒来后持续存在的不适感、迷失方向和“睡眠醉酒”感，并可能改变我们的情绪或认知表现。 这种睡眠惰性可以在醒来后持续几分钟或几个小时。
大约 90 分钟的小睡可以让我们有时间完成整个睡眠周期（浅度睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠）。 这是获得小睡的所有认知益处同时避免强烈睡眠惰性的理想持续时间。 当您想弥补夜间睡眠不足时，长时间的小睡尤其有用。
如何睡？
如果可能的话，使用闹钟（例如15分钟+预计入睡时间），找到一个舒适的坐姿或卧姿，然后放松！ 如果您在吵闹或明亮的地方，使用耳塞或眼罩可以让您更容易入睡。
如果您没有入睡，请考虑在清醒时将这段时间作为休息——它仍然可以帮助您在一天中的其余时间中达到更加警觉和休息的状态。
谁应该小睡？
小睡对大多数人来说都是有益的，特别是当夜间睡眠不足以维持白天的警觉性和高质量的清醒时。 精心计划的小睡还可以缓解夜间工作人员、改变时区的旅行者、长途旅行（汽车、卡车、轮船、火车、飞机）的司机或有小孩的父母可能出现的疲劳。
最后，小睡的理想时间和最佳持续时间各不相同，取决于每个人的睡眠习惯以及文化、生理和遗传特征。 建议您尝试不同的小睡时间和长度，并记录您醒来时的感受，以便找到最适合您的小睡时间。 您甚至可以保留一段时间的睡眠日记，以帮助您充分了解自己的睡眠习惯和需求，帮助您找到一天中理想的休息时间，并跟踪您在有或没有小睡的日子里的能量水平。
儿童小睡：对于学龄前儿童来说，小睡是一项至关重要的需求，他们的睡眠时间分为白天和晚上。 （欲了解更多信息，请参阅“特定年龄的注意事项”）
老年人的午睡：随着年龄的增长，睡眠的演变导致夜间睡眠变得更轻、更短、更碎片化。 不过，建议的睡眠时间仍然是 7 至 8 小时。 因此，随着年龄的增长，白天的睡眠可以弥补夜间睡眠质量的下降。 如果您总体健康状况良好，您应该在需要时享受小睡（约 10-20 分钟）带来的提神醒脑的好处，无需担心或后悔，为什么不定期养成这种习惯呢？
小睡的形式
咖啡小睡（或“nappucino”）
咖啡小睡是在坐下来小睡之前喝一杯咖啡，可以在极度疲劳的情况下提供双倍的能量提升。 虽然这种做法似乎违反直觉，但它可以帮助抵消小睡醒来时的睡眠惰性。 这是因为咖啡因大约需要 20 到 30 分钟才能在血液中达到最高水平，并且直到您从短暂的午睡中醒来后才能完全发挥其刺激作用。 例如，这种组合可以帮助您在时差或夜班期间快速补充能量，并且在严重疲劳或快速入睡的情况下效果最佳。 然而，无论是否小睡，下午最好避免摄入咖啡因，特别是对于那些晚上难以入睡的人。
创造性的小睡
创造性的小睡利用我们睡眠时大脑的特殊能力来创造自发的联想，这种联想比我们清醒时更灵活、更不受控制。 当入睡时，我们的思想开始进入一种称为入睡状态（睡眠过渡期间的半意识状态）的状态，在这种状态下我们可以见证“微梦”，它们通常表现为思想形式或抽象视觉形式， 身体感觉、声音或动作。 通常会陷入睡眠健忘症，但这种特殊的意象可以被捕捉并用作灵感或沉思的来源。 例如，科学家托马斯·爱迪生（Thomas Edison）是白炽灯泡和留声机发明的贡献者之一，他以晚上睡眠不足而闻名，但他却是小睡方面的伟大专家。 据说他的技巧之一是坐着打瞌睡，两手各握一个钢球：入睡时，他的肌肉放松，钢球落在地上的金属碟子上——一声撞击把他吵醒了。 据说这些短暂的小睡是他的问题的想法或创造性解决方案的源泉。 超现实主义画家萨尔瓦多·达利也使用同样的策略，但这次是重磅交钥匙，他也利用短暂的小睡来捕捉他的催眠意象，这在很大程度上激发了他的一些艺术作品的灵感。 不需要钢球或钥匙，如果您正在寻找灵感，这种自我观察技术可以通过闹钟来很好地发挥作用，或者只需坐在椅子上入睡，并在入睡后立即注意入睡的遐想。
午睡文化
您是否知道“午睡”一词源自拉丁语“sexta”，它表示一天中的第六个小时（从黎明开始，中午左右），此时太阳处于最高点，人们通常会停下来午睡吗？
白天小睡不仅是睡眠压力或昼夜节律（生物钟）等生理因素的结果，也是社会文化因素的结果。 午睡或休息时间在世界各地的许多文化中都很常见。 这种做法历史上在东南亚、中国大陆、非洲、中东、南欧和拉丁美洲都很常见，据信起源于气候温暖的文化，以便让农民有时间休息并避免被风吹走。 炎热的下午。 其中最著名的是意大利的 riposo 或 pisolino，或者西班牙和一些拉丁美洲国家的午睡，这些国家的企业传统上会在下午关门几个小时，让公民有机会充电。 然而，据说这种做法在大城市逐渐减少，因为经济压力、旅游业、有关工作时间的某些规定甚至空调的使用都威胁着这一神圣休息的时刻。 相反，在北欧国家，人们习惯让年幼的孩子裹得严严实实，在气温低于零摄氏度的露天小睡。 显然，需要一定的安全说明，但这些寒冷的小睡被视为保持儿童健康的关键要素，并且作为额外的好处，可以促进他们的白天睡眠。 在日本，在工作场所或公共场所小憩的现象在白领中屡见不鲜。 这些休息时间被称为“inemuri”或“在场时睡觉”，在文化上被认为是勤奋和努力工作的标志，但可能反映出这些员工普遍存在睡眠不足的情况。
在加拿大和美国，午睡仍然受到广泛的侮辱，有时甚至被视为懒惰或生产力低下的表现。 尽管我们距离庆祝午睡文化还有很长的路要走，但人们对睡眠好处的认识不断增强，导致越来越多的公共机构和雇主接受甚至鼓励午睡。 例如，大学校园开始出现午睡室倡议，以便学生在课间小憩。 福利和休息区，甚至提供“。
提醒
- 通常不建议那些有慢性失眠倾向的人小睡：它会降低白天积累的睡眠压力，并使晚上更难入睡。
- 白天过度困倦导致您每天小睡，可能表明存在潜在的健康问题，即使您年纪较大，也可能需要去看医生。
