睡眠，人的自然需求
睡眠，人的自然需求
是什么让我们想睡觉？是什么让我们保持清醒？多种生物力量和环境因素调节着复杂的睡眠系统。
您可能听说过“夜猫子”或“早起的鸟儿”这样的说法。这些都是很好的例子，说明了不同的个人睡眠需求，这些需求根据两种力量而单独变化；我们的生物钟系统和体内平衡压力。
“告诉我你睡得怎么样，我就能推断出你的年龄”。这句话说明，睡眠是一种自然需求，从出生到年老，一生都会演变。婴儿、儿童、青少年、成人和老年人的睡眠方式不同，因为他们的身体和大脑发生了变化。
让我们更详细地研究一下每个人特有的复杂现象，这些现象促使我们入睡或保持清醒。
塑造睡眠的普遍力量：生物钟和睡眠驱动力
并非每个人都需要相同的睡眠时间才能感到休息（请参阅下文：短睡眠、中睡眠和长睡眠者：我们需要多少睡眠？）
有些人在早上处于最佳状态，而另一些则在晚上精力充沛（请参阅下文：早间、中间和晚间类型：在最佳时间睡觉）。
然而，对于所有个体来说，睡眠-觉醒周期依赖于两种力量：
1) 从我们的生物钟发出的信号
2) 体内平衡压力，这取决于清醒和睡眠时间的持续时间。
生物钟
生物钟是我们大脑中空的一个微小结构。它会 24 小时调节我们的体温和多种激素（例如褪黑激素和皮质醇）的水平。为什么？因为它在一定程度上让您在晚上（外面天黑时）睡得香甜，并在白天（在太阳的自然光下）让您保持清醒。白天，生物钟系统自然会发出强大的“唤醒信号”，使警觉性达到最佳状态，而睡眠则不太有利。晚上则相反，生物钟会发出信号，导致困倦，然后难以抗拒地入睡。对于所有昼夜动物来说都是如此。当您前往另一个时区或在工作中经历夜班时，您可以感受到生物钟系统的力量。这是挑战生物钟的两种情况。事实上，在这些情况下，通常很难保持清醒或有效睡眠，因为我们的睡眠-觉醒周期没有根据我们的生物钟发送的信号进行调整。
这个令人惊叹的计时器可以根据与我们环境的明暗周期的同步来重置时间。因此，当您环游世界时，您的生物钟系统会适应新的暗光周期。改变的时间越长，您的身体需要调整的时间就越长。一般来说，经过几天的时差反应后，大脑和身体功能就会与新时区同步。这意味着睡眠-觉醒周期以及食欲等其他功能将按时恢复。
睡眠驱动力：沙漏机制
这个原理非常简单——我们清醒的时间越长，我们的睡眠动力就越强。
睡眠力是一种与有限的睡眠和觉醒储备一起起作用的。这样，它可以被视为沙漏。一旦唤醒警报水库在一天后变空，或者因为我们在清醒时间太长后需要睡眠，就会产生压力，要求启动沙漏（去睡觉）以重新填充睡眠水库。进入睡眠后，我们开始清空睡眠储存库。一旦我们睡了适当的时间，从而清空了睡眠储备，达到最高点。睡眠驱力沙漏将再次被清空，日日夜夜，然后我们入睡或起床。
睡眠阶段也会根据这种自然力量而变化。 例如，慢波睡眠（SWS）是最深的睡眠阶段，主要发生在夜间开始，以应对睡眠不足。 如果您患有睡眠不足，SWS 会更长，以补偿长时间的觉醒。 相反，我们睡的时间越长，SWS 就越少，这解释了为什么它主要在夜间的早期阶段观察到。
睡眠力量：大自然是不可战胜的。
关于睡眠，我们经常听到这样的话：
“我只需要不到六个小时的睡眠就可以很好地工作； 我已经训练自己做到这一点。
“未来属于早起的人。”
“午夜前的每一小时睡眠抵得上午夜后的两个小时”
这些信念深深植根于我们以绩效和生产力为导向的社会，但它们都是神话。 睡眠需求存在个体差异，包括持续时间和时间。 此外，睡眠需求在我们的一生中都会发生变化。
在合适的时间睡觉
时间很重要，但未来不属于那些早起或在午夜前入睡的人。 它属于那些了解自己的生物钟并知道一天中什么时候——清晨、中午或晚上——他们最有生产力的人。 大多数人晚上睡觉，早上起得很早，但有些人的睡眠类型不同！
早起类型或早起的鸟儿自然喜欢在清晨活动。 他们起得很早，也觉得需要早点睡觉。 他们晚上工作/学习可能会遇到困难。 即使有机会（例如周末），他们也很少觉得有必要延长早上的睡眠时间。
夜猫子自然更喜欢在晚上活动。 这些人自发地喜欢晚睡晚起。 他们倾向于在晚上工作，有时甚至在晚上工作，此时他们的创造力和精力处于最佳状态。
工作安排和年幼的孩子是限制的例子，有时会迫使不同类型的成年睡眠者在自己的睡眠-觉醒周期中在不自然的时间进行活动。 这通常会导致睡眠不足。 尽量让你的日常生活适应你的睡眠类型，你会更好地控制睡眠不足！
短睡、中睡和长睡者：您需要睡多长时间？
即使存在共同点，人类睡眠的时间也不尽相同，并且并非所有人都需要相同的睡眠时间来恢复。 有些人只睡几个小时就可以完全拥有自己的资源，而另一些人则必须睡更长时间。
绝大多数成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠。 然而，有些成年人需要六个小时或更少的睡眠，而其他人则需要九个小时以上才能发挥最佳能力。 短睡眠者和长睡眠者都非常罕见，仅占成年人口的百分之十或更少。
尽管短睡眠者（6 小时或更少）的比例非常低，但报告每晚睡眠时间少于 6 小时的成年人并不罕见。 然而，可以肯定的是，这个人患有慢性睡眠不足（请参阅“为什么睡觉？”以了解有关睡眠不足的更多信息）。 不幸的是，您需要充分休息的睡眠时间并不是个人的选择。 尽管我们的身体在睡眠不足的情况下可以运行一段时间（次优），但我们无法“训练”自己成为短睡眠者。 减少睡眠时间会带来很多后果，而且这种做法往往会适得其反。
睡意*
白天是睡眠不足的良好迹象。 当您白天无法保持清醒或需要睡眠时，您的身体就会向您发送信号，表明您夜间睡眠不足。 了解并尊重自己的睡眠类型至关重要，这将帮助您充分利用这一天。
当谈到睡眠需求时，尽量不要与他人进行太多比较，倾听自己的需求！ 他们可能与你周围的人不同，这是很自然的。
睡眠在一生中都会发生变化
从出生到生命结束，睡眠模式都会发生变化。 在婴儿期和青春期，睡眠需求比成年期更大，因为大脑和身体正处于成熟阶段。 例如，婴儿会在一段时间内保持清醒状态，然后需要睡觉，无论白天还是晚上； 主要是沙漏机制决定了他们的睡眠-觉醒周期。
在青春期，睡眠阶段通常会延迟。 换句话说，青少年往往会晚睡、自然晚起。 这个阶段的延迟常常会让父母担心！ 但请记住，这种需求与发育有关，并由自然内力（即生物钟和稳态压力机制）决定。 青少年也特别面临长期睡眠不足的风险，因为他们的延迟阶段通常与学校时间表不一致。
成年后，睡眠的变化将会继续，但会更加渐进。 例如，随着年龄的增长，睡眠本身或由于生物需求（例如晚上需要起床去洗手间）而变得更浅且更碎片化。
在我们的一生中，睡眠的持续时间和构成会自然变化。 以下是根据年龄对我们大多数人来说最常见和建议的睡眠时间。
| 年龄段 | 睡眠时间 |
| 新生儿 | 全天候14-17小时，一次3-4小时 |
| 婴儿（1岁以下） | 12-15 小时，包括白天睡眠（小睡） |
| 幼儿（1-3岁） | 11-14 小时，包括白天睡眠（小睡） |
| 学龄前儿童（3-5岁） | 10-13 小时，包括白天睡眠（小睡） |
| 学龄儿童（6-12岁） | 9-11小时 |
| 青少年（12-18岁） | 8-10小时 |
| 成人（18-65岁） | 7-9小时 |
| 老年人（65岁以上） | 7-8 小时（根据需要包括白天睡眠（小睡）） |
重要的信息
总的来说，平衡是白天和晚上保持最佳状态的关键，这就是为什么坚持符合我们自然需求的规律睡眠时间表（在何时入睡和睡眠时长方面如此重要）的原因。
不随年龄变化的一件事是需要尊重发挥作用的自然力量：生物钟和体内平衡压力。
通过应用这些基本规则，您可以充分利用睡眠：
在与年龄相关的个人最佳时间段（早上、下午或晚上）睡觉。
在适合年龄的建议睡眠时间和睡眠者类型（短、中、长）内睡眠所需的时间。
时机是关键； 你的睡眠-觉醒时间表应该有规律。 白天的睡眠时间、持续时间和光照应保持一致。
就良好的睡眠习惯而言，健康饮食和定期锻炼是您的盟友。 采用考虑到健康的另外两个支柱的睡眠卫生。 （有关健康的更多信息，请参阅 “为什么要睡觉？”）。
牢记最佳睡眠质量和持续时间的所有好处，并将您的睡眠放在首位！ （有关睡眠不足，请参阅“为什么要睡觉？”）。 如果睡眠出现问题，请与健康和睡眠专业人士讨论。
