特定年龄的注意事项
特定年龄的注意事项
新生儿（0-3个月大）
新生儿需要白天和晚上有规律的睡眠，平均睡眠时间为 3-4 小时。
建议的睡眠时间为 14-17 小时，以避免睡眠不足及其对发育的负面影响。
定期的睡眠卫生通常包括一段睡眠时间，然后是 1-2 小时的清醒时间，在此期间进行喂食、换尿布、轻松玩耍和舒适的社交互动。 两个月后，宝宝开始区分白天和黑夜。 相应地调整您的行为，以帮助您的宝宝将其生物钟过程与日光环境提示同步。 例如，白天更加活跃，在明亮的房间里喂养宝宝，而在夜间醒来时保持安静，放慢动作，在较暗的房间里喂养宝宝。
睡眠区域应保持足够温暖，但不要太热，并且没有潜在的窒息威胁，例如多条毯子、玩具、泰迪熊等。 一张没有婴儿床保险杠、襁褓毯或睡袋的简单床单就足够了。 建议仰卧睡眠长达一年。 您可以查阅加拿大公共卫生局的《宝宝安全睡眠手册》，了解更多建议的做法，以帮助预防 SIDS（婴儿猝死综合症）、SUDI（婴儿期意外死亡）和因窒息而意外死亡，绞杀和诱捕。
婴儿（1岁以下）
当夜间睡眠需求大于白天时，具有白天节律的睡眠-觉醒周期开始变得明显。 当这种情况发生时，并不意味着所有的孩子都会睡整夜，父母通常需要耐心，让婴儿的自然节奏找到节奏。 通过将您的行为和环境调整为白天或夜间，不断训练婴儿的生物钟。 一旦你的婴儿能够保持足够的能量，他晚上吃奶的需要就会消失，夜间睡眠也会变得更长、更少被打扰。
建议每 24 小时睡眠时间为 12-15 小时，包括白天睡眠（小睡）。 根据需要，早上和/或下午小睡约 1 小时或更长时间是黄金标准。
应尽可能为婴儿提供规律的睡眠时间表，以避免睡眠不足及其对发育的负面影响。
睡眠卫生现在包括规律的饮食和白天的活动时间，与儿童和成人类似。 现在包括早上、中午和晚上的固体喂养、更积极的玩耍和定期的清洁时间。 应避免屏幕。
应建立安全、舒适的睡眠习惯，包括洗澡、刷牙、讲故事或阅读或在睡前摇晃或躺在床上唱歌、按摩、拥抱和亲吻晚安等。 家庭就寝时间应始终如一地应用，以变得可预测，从而令人放心。 应控制光线和噪音，以免干扰睡眠。
睡眠自主性，即婴儿自我安抚入睡的能力，可以通过教导和鼓励，逐渐引导婴儿独自入睡，并在夜间醒来时自行安抚入睡。
在这个年龄段尊重家庭价值观很重要，因为并不是所有的婴儿在一岁之前都会睡整夜。 建议仰卧睡眠长达一年。
幼儿（1-3岁）
建议的睡眠时间为 11-14 小时，包括白天睡眠（小睡）。 一般来说，后者往往只在下午才有必要。 大多数幼儿会睡整夜。
应尽可能提供有规律的睡眠时间表，以避免睡眠不足及其对发育的负面影响。
这个年龄段的游戏时间（每天 180 分钟或更多）不仅更加活跃，而且变得越来越社交。 人们越来越频繁地追求与成人以及其他孩子的互动。 两岁之后，也应尽可能限制屏幕时间，成年人应鼓励为幼儿设计的高质量活动。
继续保持一致且充满感情的睡眠习惯，以产生安全感和舒适感，例如足够温暖、黑暗和安静的环境。 引入毯子或泰迪熊等过渡物品可能会帮助幼儿感到更安全。
睡眠自主性，即幼儿自我安抚入睡的能力，应该被教导或鼓励，以建立早期持久的规律和健康的睡眠习惯。 鼓励自主可以帮助婴儿自己入睡，如果他们在夜间醒来，可以“自我安抚”自己重新入睡，就像成年人在没有父母帮助的情况下所做的那样。 当您的孩子在夜间醒来时，请尽可能避免将您的孩子带离床。 在大多数情况下，最好呆在身边，用温柔的话语和触摸来安慰和鼓励孩子再次入睡。
应尊重家庭价值观和做法，同时牢记教导和鼓励睡眠自主至关重要，因为从小学习是一种健康的生活习惯。
学龄前儿童（3-5岁）
建议的睡眠时间仍为昼夜周期的一半，即 10 至 13 小时的睡眠。
对于学龄前儿童来说，白天的睡眠（小睡）可能并不需要。 对于幼儿来说，当他们达到学龄时，这是根据具体情况而定的。 然而，建议在这个年龄段进行下午休息。
应尽可能提供有规律的睡眠时间表，以避免睡眠不足及其对发育的负面影响。
睡眠卫生包括健康饮食、每日 180 分钟或以上的活跃游戏（其中 60 分钟充满活力的游戏）以及最少的屏幕接触时间。 成人应减少学龄前儿童看电视的时间，如果孩子确实看电视，应鼓励他们观看适合年龄的教育内容，最好是在成人的陪同下观看，并在睡前一小时或更长时间停止观看。
鼓励自主、一致和舒适的睡眠习惯，以提供安全的睡眠环境。 当学龄前儿童开始明白现在是“夜间”时，他们可能会开始自己（以自主的方式）进行睡眠常规，例如刷牙和穿睡衣。 他们可能会更具体地要求满足他们的安全和舒适需求的东西，例如他们的过渡物品、夜灯、打开的卧室门、床下的检查，或者一些环境噪音或安静。
学龄儿童（6-12岁）
睡眠需求因人而异，建议睡眠时间为 9-11 小时，具体取决于孩子的需求。 他们不再需要在白天睡觉（小睡）来保持一整天的良好运作。
定期的睡眠时间表必须适应每个孩子的需要和社会需求，以避免睡眠不足及其对情绪、认知功能、学习表现和健康的影响。
每天三顿健康的膳食和足够的活动，例如每天几个小时的轻度活动和 60 分钟的剧烈运动。 成年人应减少学龄儿童的屏幕时间，并鼓励儿童观看适合年龄的教育内容，最好是在成人的陪同下观看，并在睡前一小时或更长时间停止观看。 应尽早接受有关媒体使用的教育，因为它不应该妨碍锻炼或睡眠等。
鼓励根据孩子的需求和年龄，制定自主、一致和充满爱的睡眠习惯，以提供安全的睡眠环境。 过渡性物品经常在童年时期使用。
青少年（12-18岁）
这个年龄段的睡眠时间较长，建议睡眠时间为8-10小时。
与成人相比，生物钟过程尚未固定，这导致睡眠时间向晚上转移。 这被称为青春期阶段延迟，这是一个自然的过渡过程，不要与懒惰或缺乏自控力相混淆。 这解释了为什么青少年更喜欢晚睡晚起。
应尽可能根据青少年的生物需求（相位延迟）和社会限制调整定期睡眠时间表，以避免睡眠不足及其对情绪、认知功能、学业表现和健康的影响。 由于工作日的课程安排经常会导致睡眠债不断累积，因此青少年往往会在周末大睡以补上进度。 请注意尽量保持每周和周末的睡眠就寝时间和起床时间尽可能相似，最多相差一个半小时，以避免更多的相位延迟。 保持规律的睡眠时间表仍然是保持最佳功能的关键。
鼓励您的青少年根据需要均衡膳食，同时避免或限制含咖啡因的饮料，例如能量饮料。 鼓励足够的运动，支持户外活动而不是室内活动（每天几个小时的轻度活动和 60 分钟的剧烈运动）。 成年人仍然应该帮助青少年减少看屏幕的时间。 睡前一到两个小时避免看屏幕。 父母应该继续教育青少年健康地使用媒体，因为它不应该妨碍锻炼或睡眠等。
虽然让青少年感到自主很重要，但父母应该鼓励他们调整睡眠习惯，让青少年感到被重视、安全和舒适。 父母仍然应该帮助他们坚持规律的睡眠时间表，并让他们的睡眠环境适合睡眠，例如黑暗且没有电子设备。
成人（18-65岁）
确保您有适合每个人自然睡眠需求的定期睡眠时间表非常重要。 根据睡眠者类型（短、中、长）和日间节律类型（早起、中午或夜猫子），建议的睡眠时间为七到九小时。 （参见 “ 睡眠，人的自然需求 ”部分）
避免或限制酒精、咖啡因和尼古丁，尤其是在睡前。 睡前避免吃大餐。 每周至少参加 150 分钟的中度至剧烈体力活动。 限制白天的屏幕时间，尽量减少久坐活动，睡前一到两个小时不要使用屏幕设备。
成年人应特别注意工作和社交超负荷、与工作和家庭相关的责任和压力，以免睡眠不足或减少。 睡眠减少通常被视为充实而富有成效的日子所付出的代价，但睡眠不足和睡眠不足会带来严重的、偶尔的以及慢性的负面健康后果（参见“我们为什么睡觉？”）。
制定个人睡眠习惯，让您在卧室感到安全和舒适（优质床上用品、室温、单独睡觉或与伴侣一起睡觉等）。 保留卧室用于睡眠和隐私。
听听你枕边人的话。 他们善于发现潜在睡眠问题。
老年人（65岁以上）
请记住，睡眠-觉醒周期发生深刻的变化，可能会也可能不会影响您的日常生活。 即使随着年龄的增长，睡眠变得更浅、更碎片化或减少，建议的睡眠时间为七到八小时。 这可能包括白天睡眠（小睡），以弥补较差的睡眠质量、较短的夜晚或较浅的睡眠。
与青春期一样，衰老是生命中与生物钟过程演变相关的相移相关的一段时期。 老年人的睡眠阶段提前（而不是像青春期那样延迟睡眠阶段），就寝时间和起床时间比以前更早。 遵循这种自然节奏的规律睡眠时间表是享受充实日子的方式。
健康饮食并限制饮酒、咖啡因和尼古丁。 每周至少进行 150 分钟愉快且安全的中等到剧烈的体育活动。
制定适合您生物钟的睡眠习惯（高级阶段），例如早点吃饭和锻炼。
听听你枕边人的话。 他们善于发现潜在睡眠问题。
