为人父母，睡眠不足！
为人父母，睡眠不足！
您是新手父母，想知道什么时候才能最终能够睡整夜觉？ 知道你并不孤单！ 为人父母是人生中美好的时光，但也伴随着许多挑战，包括睡眠不足。 从出生起，睡眠模式就没有规律。 睡眠被分成几段，每段两三个小时，没有白天和晚上的差别。 因此，您的宝宝在夜间会经常需要您！ 所以，是的，成为父母会导致父母在怀孕期间和产后期间严重睡眠不足。
怀孕期间睡眠的变化
在怀孕期间，准妈妈就开始经历与睡眠相关的变化。 随着疲劳和睡眠需求的增加（尤其是在怀孕的第一和第三个学期），会出现一些干扰睡眠的挑战：
- 怀孕时间越长，小便的次数就越频繁……甚至在夜间也是如此！ 除了为了去洗手间而多次醒来之外，有时也很难再入睡。
- 身体变化和背部疼痛也会引起不适，有时会更难找到舒适的睡眠姿势。
- 胃反流是怀孕期间的常见疾病，也会影响睡眠。
- 与怀孕相关的荷尔蒙变化也会干扰睡眠模式。
- 虽然迷人，但宝宝的小踢腿也会让人难以入睡！
- 除了与怀孕相关的正常变化外，在此期间还可能出现某些睡眠障碍，例如阻塞性睡眠呼吸暂停和不宁腿综合症。 有时，对怀孕或婴儿即将到来的担忧也会促进或加剧噩梦和失眠的发生。 如果有疑问，请务必咨询您的医生。
怀孕时间越长，母亲的身体变化就越大，因此，这些挑战往往会增加。
改善孕期睡眠的小贴士
睡眠在生命的各个阶段都很重要，但在怀孕期间随着婴儿的发育，应特别小心。 也许您认为怀孕期间睡个好觉是一项不可能完成的任务？ 这里有一些提示可以帮助您！
1.注重睡眠卫生
注重良好的睡眠卫生始终是优质睡眠的基础。 例如，睡前避免看屏幕，一天结束时避免摄入咖啡因，睡前多吃清淡的食物，确保有遮光窗帘，确保房间温度不太热或太冷，最重要的是，保持 有规律的就寝时间和起床时间。
2.保持水分
怀孕期间保持水分非常重要，还可以帮助您睡个好觉并减少肌肉痉挛。 另一方面，建议避免睡前喝太多，以免增加夜间上厕所的次数！
3.调整睡姿
一般来说，孕妇侧睡会更舒服。 有些女性喜欢使用抱枕来找到更舒适的睡眠姿势，并从中受益。 睡觉时头部稍微抬高也有助于减少呼吸困难和胃反流。
4.保持运动！
白天保持活跃并参加适度的体力活动也有助于良好的睡眠。 如果对活动类型有疑问，请立即咨询您的医生。
宝宝出生！
迎接宝宝：你的睡眠有多缺乏？
父母睡眠不足是产后不可避免的现实。 宝宝的睡眠模式还没有规律，他/她在晚上经常需要父母的帮助。 不仅父母的睡眠时间减少，而且睡眠也变得更加碎片化，意味着晚上会醒来几次。 一些研究表明，父母的睡眠在孩子出生后多年仍然受到干扰，所以你并不孤单！
当我们想到婴儿醒来时，我们经常会想到母亲醒来母乳喂养或父母起床喂奶。 然而，即使是不起床喂宝宝的父母也会感到睡眠受到影响。 产后睡眠不足对父母双方都有影响，不应低估。
作为父母也意味着关心……即使在晚上！
父母不仅会看到自己的睡眠减少和碎片化，而且还面临着随时可能被吵醒的压力，就像医护人员或急救人员一样。 当我们晚上注意力集中、警觉时，我们的睡眠就会不太安稳。 这种对婴儿哭声的警惕性也会增加患慢性失眠的可能性。
睡眠不足对父母有哪些直接影响？
成为父母是一段美好而激动人心的时光。 然而，不要忘记这是一个重要的人生转变。 就像所有的人生转变一样，它伴随着幸福的时刻，但也伴随着挑战。 这不应该被忘记！ 除了适应新角色之外，父母还必须应对严重的睡眠不足。 当我们缺乏睡眠时，我们生活的多个方面都会受到影响。
- 心情：这通常是您首先注意到的！ 当我们缺乏睡眠时，我们会变得更加烦躁，我们更容易感到沮丧、悲伤、愤怒……所有的情绪都会变得更加强烈。 有些父母因为这段时间不总是感到快乐而感到内疚。 你必须赋予自己体验这一系列情绪的权利。 此外，产后荷尔蒙显着下降会导致“产后忧郁”（约80%的女性）。 它通常是暂时的（几个小时到 15 天），并且大多数时间会在不干预的情况下消失。 然而，如果抑郁和焦虑症状出现并持续存在，请立即与医疗保健专业人员讨论。
- 认知功能：也许您觉得您的注意力、注意力和判断力没有充分发挥作用？ 或者你的记忆在欺骗你？ 这也是睡眠不足造成的！ 事实上，由于睡眠对于大脑的正常运作至关重要，因此睡眠不足也会影响认知功能。
- 社会关系：现在您花更多的时间在家陪伴宝宝和伴侣，这是一种新的生活方式。 考虑到睡眠不足以及对情绪和认知的影响，您可能还会看到对社交互动的影响。 偶尔对您的伴侣和宝宝感到恼怒是正常的。 然而，如果这些感觉持续存在，最好与您的医生交谈并向周围的人寻求支持。 在您与宝宝发展关系的这段时期，与您的伴侣进行良好的沟通并花时间陪伴他/她非常重要。
改善产后睡眠状况的 13 个秘诀
1. 谈话
在怀孕期间和宝宝出生后定期与您的伴侣谈论您的睡眠情况。 您的睡眠需求可能会随着时间的推移而发生变化，虽然这对您来说是显而易见的，但对您的伴侣来说可能不一定如此。 理想情况下，讨论应该在白天安静的时间进行，而不是……在半夜！
2.轮流
如果你们俩都方便，可以商定一个轮流照顾宝宝过夜的时间表。 有些父母轮流上夜；有些父母则轮流上夜。 其他家长则根据自己喜欢的时间安排将晚上分成两半。
3. 让你的伴侣参与进来
要知道，即使您正在母乳喂养，您的伴侣也可能负责宝宝的觉醒。 他或她可以警惕醒来，抱起婴儿，给他或她换尿布，并把他/她带到您身边进行母乳喂养。 与您自己完成所有这些任务相比，这将使您的睡眠受到的干扰少得多。 一些母乳喂养的母亲选择提前挤奶，以便她们的伴侣也可以在晚上接管。
4.小睡一会儿
即使这很困难，也要尝试在白天补足睡眠，在宝宝睡觉时小睡一会儿。 请毫不犹豫地向您身边的人寻求帮助。 当家人或朋友带着你的宝宝去推婴儿车时，你可以小睡一会儿。
5.学会拒绝额外的责任！
降低你的要求并优先考虑睡眠：即使你的清洁和碗碟没有完成也没关系！ 手机上的通知当然可以等待……！
6.晚上避免看屏幕
在夜间醒来时，避免看电视和社交网络，并尝试调暗灯光。 除了用蓝光向您的大脑和宝宝的大脑发送唤醒信息外，屏幕还可以在情感和认知上刺激您。
7.睡前选择清淡的食物
8.避免饮酒
酒精使睡眠变得更加碎片化。 它会导致频繁的夜间醒来，有时是长时间的醒来（无法再入睡），或清晨醒来。 它大大缩短了快速眼动睡眠（我们做梦的睡眠时间）的持续时间，但这个睡眠阶段对于保持良好的情绪和多种认知功能非常重要。 最重要的是，如果您身体受损和/或选择在母乳喂养期间饮酒，酒精可能会对您的宝宝产生负面和危险的影响。 建议遵循加拿大公共卫生局的建议。
9.避免摄入咖啡因
晚上摄入咖啡因会影响睡眠质量。 即使您在喝了一杯咖啡或其他含咖啡因的饮料后能够入睡，即使您感觉自己睡得很好，也是如此。 咖啡因对睡眠的影响程度因人而异，具体取决于年龄、我们对咖啡因的敏感性、我们喝咖啡的时间、我们吃的量和我们的遗传！ （有关咖啡因影响的更多信息，请点击此处）
10.避免晚上做有压力的任务
11.保持活跃！
按照医生的建议白天锻炼，但睡前两小时避免锻炼。 优先考虑早上散步。 除了保持良好的身体状态外，您还将让自己暴露在光线下并向您的生物钟发送明确的信息（昼夜对比），这将有助于改善您的睡眠。
12.获得情感支持
如果您认为自己有睡眠障碍，请与您的伴侣、周围的人、您的医生或心理学家交谈并寻求睡眠专家的帮助，如果您的情绪受到影响并且您感觉“产后忧郁症”越来越严重，请与您的伴侣、周围的人、您的医生或心理学家交谈。
13.最重要的是……
尝试对宝宝的睡眠制定切合实际的期望！ 婴儿晚上醒来是正常现象，每晚的睡眠模式也有很大不同，而且每个婴儿的情况也不同。 不要为此感到内疚！ 了解睡眠是一个发展和动态的过程，将帮助您更好地度过这段时间。 这就像学习走路一样。 这不仅仅是一步发生的！
